健康睡眠プロジェクト OUR PROJECT

睡眠コンシェルジュ

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「健康睡眠」のためのスペシャルコンテンツ「睡眠コンシェルジュ」。
睡眠に関わるさまざまなトピックスをお伝えします。

ライズTOKYO株式会社
睡眠コンシェルジュ 青野 麻紀子

第5回「24時間のデザイン」を意識しよう!

始まりの春、生活スタイルを見直そう!

まだまだ寒い日が続きますが、陽差しは少し力強くなって春の空気を感じる今日この頃です。春は始まりの季節、なぜか気分も明るくなります。生活のリズムが変わるフレッシュマンはもちろん、仕事や家事、育児など毎日がんばっている先輩方も、ここは新たな想いで一日の過ごし方を見直してみませんか!一日が変わると、この先の人生もきっと変わります。少しずつ、できることから始めてみましょう。

人生を充実させるのは「睡眠」?!

毎朝同じ時間に起きて朝陽を浴び、朝食をとる、そして、昼間は仕事や勉強にいそしみ、帰宅後に夕食、ゆっくりお風呂に入ってリラックスして眠る…。ごくごくあたり前の一日にみえて、実は、規則正しい生活を送ることは多忙な現代人にとって、なかなか難しいのが現状です。生活の中で、ついつい削りがちなのが睡眠時間ですよね。私たちはみな、充実した幸せな人生を送りたいと思っているはず。そのために本当に必要なのは、「質の高い睡眠」なのです。睡眠不足では体調も、心の調子も優れず、日中のパフォーマンスは上がりません。睡眠の質を上げるポイントは、「夜」だけではありません。なんと、「昼間の過ごし方」も夜の睡眠の質と表裏一体で切り離して考えることはできないということを、最近、脳科学者の枝川義邦先生から教えて頂きました。そうです、一日24時間の過ごし方を意識すること=デザイン設計することが人生を充実させる鍵です。今回は、昼間の生活の基本となる食生活と、最適な運動方法についてお話します。

人生を充実させる「食生活」

夜の睡眠の質は、朝の過ごし方で決まります。目に陽の光を入れて体内時計をリセットしたら、食生活にも気を配りましょう。まず、朝食は必ずとること。特に、バナナや、チーズなどの乳製品、豆腐や納豆などをとるといいですよ。これらにはトリプトファンという成分が含まれており、目覚ましホルモンであるセロトニンの原料になります。このセロトニンが夜になると眠りのホルモン、メラトニンに変化します。
 
夕食は、とる時間に注意してください。理想は就寝3時間前ですが、最低でも2時間前までには済ませて、胃腸の消化活動を助けてあげましょう。また、食後についつい飲んでしまうコーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが含まれており、若年者で3~4時間、高齢者ではさらに長い時間、覚醒作用が持続してしまいます。寝付きを悪くする要因になりますので、夜はノンカフェインのコーヒーやハーブティーなどでゆったりリラックスして過ごしましょう。

人生を充実させる「運動方法」

身体を動かすなら、午後から夕方がおすすめです。人は、深部体温を下げることで眠りにつきます。夕方に適度な運動をして体温をあげておくと、就寝する頃に下がりやすく、寝付きがスムーズになります。あまり激しい、筋力トレーニングなどはダメですよ!覚醒作用が強いため逆効果です。ジョギングやウォーキング、ストレッチ、水泳や水中エクササイズなど、ほどほどの有酸素運動を20分〜60分、週に3〜5回程度が効果的です。

人生を充実させる「入眠ルーティン」

みなさん、入眠のルーティンはお持ちですか?私の場合、何も考えずにリビングでごろ〜んとストレッチをしていると、心からリラックスできて自然と眠たくなってきます。眠る直前の精神状態が、その夜の睡眠に大きく影響します。怒りの感情や不快な気持ちは一旦受け止めて、どこかにおいておきましょう。次の日の朝目覚めたときには、きっとたいしたことではなかったなと思うはず。それよりも今日一日楽しかったことや、心がぽっとあたたまった出来事を思い浮かべてほんわかした気持ちで布団に入りましょう。どうですか…?心地よくなってきましたか…?それでは良い睡眠を!

新生活を迎えるあなたへ! 健康睡眠のための処方箋①一日24時間をデザインする→規則正しい生活リズムを心掛けよう②食生活を意識する→朝食は抜かない、夕食後のカフェインに注意③運動をするなら夕方に→軽い有酸素運動で体温をあげる④入眠のルーティンを持つ→ストレッチ、アロマ、何でもOK。自分が心地よい方法を見つけよう!