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睡眠コンシェルジュ

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「健康睡眠」のためのスペシャルコンテンツ「睡眠コンシェルジュ」。
睡眠に関わるさまざまなトピックスをお伝えします。

ライズTOKYO株式会社
睡眠コンシェルジュ 青野 麻紀子

第9回深夜のワールドカップ観戦!寝不足のあなたへ

盛りあがっている2018FIFAワールドカップ ロシア。とうとう3位決定戦と決勝戦を残すだけとなりましたね。ベルギー戦は、今、思い出しても勝てたでしょ!と悔しい思いでいっぱいですが、すでに次のステージに向けて動き出すサムライジャパンの選手たちの姿がとても印象的でした。

早朝4時のハードル

今回は、時差の関係で夜中の3時からの試合も多かったと思います。みなさんかなりの寝不足になっているのではないでしょうか。実は、起きているには一番辛い時間帯です。というのも人は眠る際、深部体温という身体の深い部分の体温が低くなるのですが、夜中の4時頃が最も低く、眠気が強いというわけです。深部体温はその後、徐々に上昇し、朝を迎える頃には身体も日中の活動準備に入ります。通常の生活をしていれば、午前中は脳も冴えて仕事や勉強にも集中できますが、ワールドカップ観戦を楽しんでいるみなさんは、体内リズムが乱れ、午前中からかなり強い眠気に悩まされているはずです。それでも観たい、ワールドカップ(笑)。寝不足を少しでも和らげるヒントを3つほどお伝えします。

仮眠のススメ

通常は夜の睡眠に影響が出ないよう、午後3時くらいまでに15分〜20分程度の仮眠(昼寝)を推奨しています。が、非常事態です!足りていない夜の睡眠を補う意味で、時刻は気にせず必ず仮眠をとってください。15分〜20分程度は同じです、この際、寝過ごさなければヨコになっても構いません、身体と脳までしっかり休めるようにしましょう。また、眠る前にはコーヒーなどカフェインをとることをおすすめします。カフェインには覚醒効果があるので、目覚める頃に効いて来てスムースに起きられますよ。

照明のコントロール

一方で、私が辛かったのは、午後11時とか12時開始の試合観戦です。スタート時はまだ元気なので、試合が終わるまでかなりテンションマックスでいられます。問題はその後。明日も仕事だから眠らなくちゃと思ってもなかなか眠れません!解決のヒントは、光、照明です。実は光というのは、私たちの生体リズムに多大な影響を及ぼします。明るい光は覚醒効果が強く、交感神経を優位にします。就寝前はなるべく灯を落とし、リラックスして入眠しやすい環境を整えましょう。できれば白熱球などの、赤い暖色系の灯のもとで観戦してください。蛍光灯の青白い光は、眠りのホルモン「メラトニン」を抑制する働きがあるので要注意です。
 
そして、おまけはお酒について。スポーツ観戦にはビールやおつまみがよく合いますが、アルコールは利尿作用で中途覚醒しやすく、また、おつまみも食べすぎると、胃が消化活動をして睡眠を阻害します。なかなか難しい状況ではありますが、 興奮し過ぎず、そしてアルコールフリーでおつまみはできるだけなし!の観戦をおすすめいたします。さあ、決勝戦に備えましょう。

深夜のワールドカップ観戦!寝不足のあなたへ!健康睡眠のための処方箋①仮眠を効果的にとる→20分以内の仮眠で、夜の睡眠不足を補おう②照明を工夫する→明る過ぎない暖色系の灯のもとで観戦しよう③深夜の飲酒、飲食は控える→睡眠を阻害するので控えよう④交感神経を上げ過ぎない→応援のテンションは控えめに!